El tronco queda erguido. Controla la musculatura lateral del muslo, de las rodillas y de las articulaciones coxofemorales. El tronco se flexiona hacia la izquierda siguiendo el movimiento del brazo fig. El tronco erguido rota hacia la izquierda. Toda la secuencia se repite comenzando con el brazo izquierdo. Controla elasticidad de la musculatura profunda de las articulaciones coxofemorales, la columna y los intercostales.
Las piernas flexionadas por delante del cuerpo. Rodillas en el suelo, las plantas de los pies hacia arriba figura 48 6a. Rodillas flexionadas. Pies paralelos sobre el piso. Aceda mano sostiene la tibia de la pierna del lado opuesto por el lado de adentro. El tronco se inclina hacia adelante, la cabeza flexionada hacia las rodillas figura 50 7a El tronco entrega pasivamente su peso sobre los muslos, lo que produce el estiramiento de las piernas.
Las manos sueltan las tibias. Figura 51 7b la columna se extiende, las manos se deslizan hacia los tobillos y las piernas extendidas se separan. El tronco erguido. La pelvis tiene que elevarse del suelo para pasar por encima de la pierna extendida, hacia adelante figura 54 8b Queda sentado con la pierna flexionada rotada hacia el interior figura 55 y Inclinar el tronco hacia adelante, tocando la pierna extendida con la frente.
Repetir la misma secuencia con la otra pierna. Los brazos en cruz a la altura de los hombros. Cruzar una pierna por encima se la otra y dejarlas caer hacia un lado de modo que queden ambas rodillas sobre el piso figura Repetir la misma secuencia del otro lado.
Los brazos quedan extendidos en diagonal por encima de los hombros, con las palmas hacia arriba. Es importante mantener ambas rodillas en el suelo durante todo el desplazamiento del brazo. Flexionar las piernas gradualmente para levantar la pelvis hasta la vertical, de modo que las rodillas quedan en el suelo, a los lados de las orejas. Figura 61 Control de la musculatura de la espalda, y lateral del cuello, y flexibilidad de la columna vertebral.
Durante las respiraciones, se debe de percibir los puntos de contacto con el suelo, se deben de sentir todo el punto de contacto, tomar en cuenta los pates que no tocan el suelo curvaturas lumbar y cervical. Contraer y seguidamente relajar de forma segmentaria las partes del cuerpo. Lo mismo hacia la izquierda. Arriba y abajo. Esto implica el aspecto inconsciente de esta receptividad. Aprendemos al cerebro de quitarse de lo que lo abarrota. Debemos aprender a observar los colores, las formas, los objetos, las luces, etc.
Dejarse impregnar simplemente. En medio de una actividad ardua, robar algunos minutos momentos de intimidades, por ejemplo para sentir sus actos solamente por sus sentidos. En el primero, se invita a la persona que puede estar acostada o sentada , a tomar consciencia de su cuerpo, mediante las sensaciones.
De esta forma el cerebro no asocia sino que percibe la imagen. Por supuesto, el caminar consciente puede practicarse cuando uno quiera. Primero hay que hacer el dibujo, luego mirarlo durante algunos segundos, y finalmente borrar todo sin pensar en otra cosa. Plenum Press, New York. Kermani, K. Autogenic training. Madders, J.
Stress and relaxation: self-help ways to cope with stress and relieve nervous tension, ulcers, insomnio, migraine and high blood pressure. Martin Dunitz, London. Figura 8. A cognitive approach to panic. Comportamiento, y terapia] con el amable permiso de Elsevier Science, Kidlington.
El resultado puede ser una espiral de ansiedad Figura 8. Cuando esto se aprende y se practica a diario, se abandona la parte de tensar del ejercicio. Los procedimientos son mostrados por primera vez por el preparador y ejecutados por el practicante para asegurarse de que se han comprendido. Entonces, el practicante cierra los ojos mientas el instructor desarrolla el programa.
A los participantes se les dice que practiquen durante 15 minutos dos veces diarias. La forma mostrada en la Figura 8. Ahora, relaje la espalda La secuencia se termina de la misma manera que en el primer componente. Una vez relajado, comienza a recitar en silencio su palabra elegida; la recita cada vez que exhala. La palabra se ha convertido pues en un condicionamiento.
Al cabo de unos pocos minutos de descanso, se repite toda la secuencia. Ahora, levante una pierna del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como le sea posible Repita esto dos veces El objetivo no es extinguir la ansiedad sino controlarla a un nivel en el que la tarea pueda ejecutarse eficientemente.
Applied relaxation: description of a coping technique and review of controlled studies. Behaviour, Research and Therapy Cognitive behaviour therapy for p sychiatric problems. Oxford Medical, Oxford. Sus sensaciones van asociadas con una postura diferente en cada caso. Por favor, intente seguir las instrucciones por su cuenta. Luego se describen las posturas, tal como se muestran en la Tabla 9.
El preparador facilita orientaciones en forma de elogios o de instrucciones correctivas. Tabla 9. Procedimiento de adiestramiento Entonces se presenta el procedimiento de adiestramiento completo.
A los practicantes se les pide nuevamente que cierren los ojos. Manos La postura se llama «manos». Note las sensaciones en sus manos cuando las relaja. Cabeza La postura siguiente se denomina «cabeza». La siguiente postura se denomina «boca». Anote las sensaciones que percibe cuando relaja la boca. Note las sensaciones en su garganta al relajarla. Silencio El tema siguiente se llama «silencio». Note las sensaciones que tiene de sus ojos cuando los relaja. El orden no es importante, pero se aconseja dejar los ojos para el Final, puesto que el participante necesita usarlos para observar mentalmente los comportamientos del otro Poppen, Para ayudarle a desplazarse desde su estado profundamente relajado, voy a contar lentamente desde uno hasta cinco: uno A los practicantes se les insta a que dediquen 20 minutos diarios a practicar.
Registre las sensaciones que obtiene con la postura relajada. Note las sensaciones cuando relaja los brazos. De esta manera, uno puede aumentar los efectos del otro. Poppen considera el orden de las instrucciones de la Tabla 9. La cifra resultante se multiplica luego por Por tanto, el adiestramiento de los observadores es importante. Uno de sus componentes es el autoinforme. Me siento extremadamente tenso e inquieto por todo el cuerpo.
Me siento en general tenso por todo el cuerpo. Me siento relajado como en mi estado normal de reposo. Me siento completamente relajado por todo el cuerpo. Discrepancia entre el autoinforme y un examen objetivo Con frecuencia hay amplias discrepancias entre los autoinformes y las mediciones objetivas.
Mitchell explota este principio y lo convierte en el eje de su sistema. Sentado, inclinado hacia delante con la cabeza y los brazos descansando sobre una mesa, es decir, sentado inclinado hacia delante Figura Sentado en una silla recta con un respaldo alto y apoyos para los brazos sobre los que descansan las manos, con las palmas vueltas hacia abajo Figura Los ojos pueden estar abiertos o cerrados.
Cada orden va seguida por la palabra «Alto». Tire de los hombros hacia los pies. Codos hacia fuera y abiertos. Dedos y pulgares largos. Vuelva las caderas hacia fuera.
Aparte los pies de la cara. Empuje el cuerpo contra el apoyo. Empuje la cabeza contra el apoyo. Apriete la lengua hacia abajo dentro de la boca. El instructor representa cada una de las instrucciones y le pide al practicante que las copie. Desarrollo del programa Luego se desarrolla el programa en su totalidad. Hombros «Tire de los hombros hacia los pies. Sienta como se agranda el espacio entre los hombros y las orejas. Codos Figuras Manos Figuras Mientras los dedos y los pulgares se extienden Figura Note como se siente la mano; note asimismo, sin mover los dedos, la textura de la superficie sita debajo de las yemas de sus dedos.
Dedique un momento a percibir estas sensaciones. Caderas Figura Pies y tobillos Figuras Figura Torso «Empuje su cuerpo contra el apoyo. Note los puntos en que el cuerpo toca el soporte.
Cabeza «Empuje la cabeza contra el soporte. Sienta como es sostenida la cabeza. Lengua «Presione la lengua hacia abajo dentro de la boca. Sienta el sosiego de la oscuridad. Las 13 instrucciones anteriores pueden repetirse. Mente Mitchell finaliza con una secuencia para los pensamientos. Deje que su mente se concentre en un tema que a usted le resulte agradable.
Dele a su cuerpo tiempo de sobras para adaptarse a un estado activo. El motivo es que la encuentra «vaga, generalizada y ambigua». El autor no tiene conocimiento de que existan, hasta la fecha, estudios que comparen los dos enfoques. Simple relaxa on: the Mitchell method for easing tension. John Murray. Hace falta una pausa. Permite que el individuo cuestione la validez de su respuesta. Por tanto, sin ejecutar activamente el movimiento, el alumno dirige a su cuerpo para que coopere.
Las Figuras Acciones que acortan especialmente la columna son: 1. Asimismo, debe evitarse el hundimiento de la columna. El hundimiento se produce cuando toda la columna se encorva formando una curva en forma de C, con el cuello hiperextendido a fin de que los ojos puedan mirar hacia delante.
La cabeza debe sentirse equilibrada y ligera encima. La Figura Otras instrucciones «Mantener la espalda alargada» La orden de «mantener la espalda alargada» va asociada con la de «alargar la espalda». Deje que los brazos cuelguen sueltos a los costados. Antes de bajarlos, deje que su mente se concentre en la idea de «mantener la espalda alargada», es decir, en no desmoronar la columna.
Aunque al bajar lo haga mirando hacia abajo, procure pensar «UP» para prevenir cualquier tendencia de de la columna a desmoronarse. Su efecto combinado desmorona y acorta la columna Gray, Desde este punto, se ejecutan a la inversa los movimientos de sentarse. Lo que Alexander dice es que la columna lumbar debe estar ligeramente flexionada y que se debe impedir que la columna cervical se extienda en las acciones de sentarse y levantarse.
Ambas acciones tienen lugar delante del propio cuerpo. Sin embargo, puede encontrarse con que un lado toca la pared antes que el otro o que los hombros la tocan antes que las caderas. Haga lo que pueda para realinearse. Si puede mantener esta postura con una relativa comodidad, entonces es que su cuerpo no se halla en un estado de mal uso.
Una persona que desee cambiar su postura necesita considerar tres puntos. Los problemas individuales exigen remedios individuales.
El procedimiento es asimismo relajante Figura Entre los pocos estudios controlados figura el de Valentine The use of the self. Dutton, New York. Barlow, W. The Alexander principie. Arrow, London. Gray, J. Your guide to the Alexander technique. Gollancz, London. Leiboweitz, J. The Alexander technique. Es esencial para llevar a cabo las actividades que nos proponemos, del tipo que Jacobson denomina «primarias». Jacobson denomina a esto «actividad secundaria». Luego descanse para examinar su cuerpo en busca de las tensiones que puedan existir.
Recuerde que puede poner demasiado esfuerzo en tareas de esta naturaleza. Los dos ejemplos siguientes ilustran estas ideas. De pie Mantenga los ojos abiertos. Sienta todo su cuerpo relajarse con el ritmo de su caminar. Behaviour Research and Therapy El estiramiento ayuda a mantener esta elasticidad. Los estiramientos suaves ayudan a mantener la movilidad de las articulaciones al estimular el flujo del fluido sinovial.
Los discos intervertebrales son estructuras blandas cuya forma se altera cuando se mueve la columna vertebral. El cuerpo parece pedirlo. Los tres hechos activan la necesidad o el deseo de estirar el cuerpo. Una cama es demasiado blanda.
Rotaciones del cuerpo Figura Doble las dos rodillas y ponga los pies planos sobre el suelo. Al mismo tiempo, lleve los brazos y la cabeza hacia el lado opuesto. Mantenga el estiramiento de modo que sea confortable. Enroscarse como una pelota Figura Lleve las rodillas hacia arriba.
Algunas condiciones de la parte inferior de la espalda responden favorablemente a este ejercicio y al anterior, las Rotaciones corporales. Ponga las manos alrededor de los tobillos y apoye los codos sobre los muslos.
Para el primer ejercicio hace falta un palo largo, por ejemplo, el palo de una escoba. Estiramientos de las articulaciones de las caderas.
Giro del cuerpo Figura Gire la par-te superior de su cuerpo hacia la izquierda. Esto hace moverse el palo unos 90 grados. No debe estirarse excesivamente ni botar. Describir circunferencias con los hombros Figura Con los codos, trace lentamente circunferencias en el aire.
Estiramiento de los brazos por encima de la cabeza Figura Sienta como empuja el aire por encima de Figura Luego relaje los brazos y repita el ejercicio. Entrelace las manos, luego eleve los brazos por encima de la cabeza, volviendo las palmas de las manos hacia el techo enderezando los codos al mismo tiempo.
Estiramiento lateral de los brazos Figuras Balancee suavemente un brazo de lado y, al hacerlo, deje que el codo se enderece. Repita con el otro brazo. Flexione ligeramente las rodillas y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Repita hacia el otro lado.
Arqueamiento de la espalda Figura Este ejercicio puede ser beneficioso al conducir durante largas distancias, al desbrozar caminos, al pasar la aspiradora por las alfombras o al inclinarse sobre una mesa para ordenar papeles. En cuclillas Figura Este es otro ejercicio que puede aliviar la columna lumbar en los descansos al conducir largas distancias.
No obstante, no es aconsejable para aquellas personas que padecen dolores en las rodillas Figura Estiramiento de las pantorrillas Figuras Levante los brazos y apoye los antebrazos verticalmente en la pared.
Apoye el peso del cuerpo en los antebrazos. Con los talones sobre el suelo y las rodillas rectas, deje hundirse las caderas hacia delante. Deje que sea un estiramiento confortable, no un castigo. Repita unas pocas veces. Estiramiento de la parte interior de los muslos estiramiento de los aductores Figura Esto impone un estira-miento a la parte interior del muslo derecho. Si la produce, debe detenerse.
Tabla Ejemplos de estos ejercicios son los saltos, los esprints y los levantamientos de pesos. Moderado Se llevan a cabo las mismas actividades excepto el squash , pero con la salvedad de que el individuo se detiene poco antes de quedar sin aliento y sudoroso. Esta parece ser un factor tan poderoso que algunos investigadores piensan que dobla el riesgo de desarrollar la enfermedad Powell y cols.
No todos los escritores sostienen el mismo punto de vista. Otros ponen de relieve las ventajas del ejercicio moderado: Paffenbarger et al descubrieron que 5 horas de andar con viveza o 3 horas y media de correr a la semana eran suficientes. Las recomendaciones de dar un paseo diario de minutos a buen paso reflejan este punto de vista y Blair y cols. Blair y cols. Un estudio dirigido en por Krolner et al. Law y cols. Por tanto, se ha sugerido que la inactividad a veces puede ser un factor contribuyente en el desarrollo de la osteoartritis Alexander, El nivel de actividad adoptado en el estudio controlado de Martinsen et al.
Se han. Hay que tener presentes los puntos siguientes: 1. La actividad agotadora desacostumbrada es potencialmente peligrosa. El precalentamiento suele adoptar la forma de estiramientos y de actividades suaves tales como correr sobre el mismo lugar. Presenta peligros reales para los ancianos, contra los que hay que guardarse incluso si se es joven.
El ejercicio no debe ser agotador. Para que sea seguro, el ejercicio debe estar perfectamente dentro de la capacidad del individuo y ejecutarse regularmente.
En el caso de personas mayores, el ejercicio debe ser ligero y regular. La probabilidad de que ocurra es mayor cuando el nivel de esfuerzo supera el habitual del individuo. El gradiente de riesgo Blair y cols.
No obstante, debe llevarse a cabo de una manera sensata Royal College of Physicians, Activity and health research: a report on activity patterns and fitness levels. Bouchard, C. Exercise, fitness and health: a consensus of current knowledge. Human Kinetics Books, Champaign, Illinois. Royal College of Physicians of London. Medical aspects of exercise: benefits and risks. Roya] College of Physicians, London. Steptoe, A. Physical activity and psychological well-being.
In: Norgan, N. Cambridge University Press, Cambridge. En la Figura Por Figura Durante la fase inspiratoria, el pecho se expande en todas las direcciones. Sienta como las manos se elevan y se separan al fluir el aire hacia dentro, y retroceden cuando el aire fluye hacia fuera. Observe lo que ocurre debajo de sus manos al respirar. Explore esta idea durante un minuto o dos. Las respiraciones artificialmente profundas no deben repetirse. Los ejercicios que siguen se han elaborado alrededor de estas ideas.
Las estrategias de contar son otro de los enfoques usados a veces. Esto ayuda a crear un movimiento abdominal natural. Tres modos de lograrlo son: 1. Hough insiste en que este sistema de volver a respirar el aire espirado debe ser suave. Alternativamente, puede tomarse un descanso de los ejercicios. Las instrucciones pueden expresarse de tal manera que los participantes decidan individualmente sobre el ritmo que les conviene.
Physiotherapy in respiratory care: a problem-solving approach. Chapman and Hall, London. Innocenti, D. Chronic hyperventilation syndrome. In: Downie, P. Faber and Faber, London. Webber, B. Physiotherapy for respiratory and cardiac problems. Sin embargo, su uso cuando se aplica al propio yo es muy diferente. Ser consciente de uno mismo, tal como se usa la frase en el lenguaje cotidiano, por otro lado, implica el sentido de ser «dolorosamente consciente de ser observado por otros» Burnard, Sin este conocimiento, podemos encontrarnos con que sean otros los que toman las decisiones por nosotros.
Ser conscientes del yo nos ayuda a rendir en el presente. Un mayor control de nuestras vidas, unas mejores relaciones y la capacidad de vivir en el presente contribuyen a nuestra paz mental.
Para Tschudin , el mundo interior se compone de pensamientos y emociones y el mundo exterior de personas y ambientes con un mundo «intermedio» relacionado con las percepciones.
Compare los temas de sus tres listas y observe si aparece un modelo. Mientras que de nuestras emociones se puede decir, por un lado, que enriquecen nuestras vidas y por otro, que nos crean problemas; algunas sensaciones pueden ser tan fuertes que llegan a nublar nuestra capacidad de juicio y otras pueden ser tan molestas que las reprimimos.
Consisten en el grado en que nosotros: 1. Somos conscientes de nuestros modelos emocionales. Compartimos nuestros sentimientos. Thank you for subscribing Our Housecall e-newsletter will keep you up-to-date on the latest health information. Sorry something went wrong with your subscription Please, try again in a couple of minutes Retry. Mostrar referencias Complementary, alternative, or integrative health: What's in a name?
National Center for Complementary and Integrative Health. Accessed Jan. Relaxation techniques for health. Elevamos los brazos hacia el f rente hasta que lleguen a la horizontal. Soltamos el aire con fuerza. Descansamos y respiramos con normalidad. Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Solo observa.
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